כולנו יודעים שעישון יכול להרוג, אבל כמה מכם מודעים לסיכון שבישיבה ממושכת?
ישיבה אולי לא נראית מסוכנת, אך האמת היא, שההשפעות של ישיבה על הבריאות הן מזיקות ביותר.
עד כדי כך שארגון הבריאות העולמי הכריז עליה כמגיפה עולמית (ממש כמו הקורונה!) והיא נקראת בעברית “מגפת היושבנות”.
ארגוני בריאות בעולם מדגישים את הנזק הבריאותי בעקבות ישיבה ממושכת ומסבירים ש”ישיבה היא העישון החדש” וחייבים לנסות להפחית את משך הישיבה ברמה עולמית!
מהי יושבנות?
יושבנות היא כל התנהגות שמתבצעת בישיבה, ומתאפיינת בהוצאה אנרגטית קטנה שמתרחשת במצב עירנות .
מחקרים מהשנים האחרונות מראים שאנשים שבילו יותר מ-8 שעות בישיבה היו בסיכון מוגבר למוות ממש כמו אנשים שמעשנים.
למעשה, מעריכים כי אורח חיים יושבני אחראי לבין ארבעה לחמישה מיליון מקרי מוות בשנה (!) שניתן היה למנוע אם היינו פעילים יותר מבחינה גופנית (WHO, 2020). וכי כמעט 500 מיליון אנשים יפתחו מחלות לב, השמנת יתר, סוכרת או מחלות לא מדבקות אחרות (NCDs) המיוחסות לחוסר פעילות גופנית, בין 2020 ל-2030, בעלות של 27 מיליארד דולר בשנה.
העלות הכלכלית הגדולה ביותר תתרחש ככל הנראה במדינות בעלות הכנסה גבוהה, כאשר 70% מסך ההוצאות הבריאותיות של אותן מדינות ישמשו לטיפול במחלות הנובעות מחוסר פעילות גופנית וישיבה ממושכת.
אז כן, ישיבה יכולה להרוג אותנו..
כמה אנחנו יושבים?
60%-85% מאוכלוסיית העולם נחשבת ליושבנית, הן במדינות מפותחות והן במדינות לא מפותחות. נסו לחשוב כמה אתם יושבים במשך היום- במשרד, ברכב, מול הטלוויזיה…הנתונים האחרונים מדברים על 8 שעות ישיבה ממוצע לאדם, אך ישנם מחקרים שמראים שבארה”ב עובדי משרד אף מבלים קרוב ל-12 שעות ישיבה ביום! ונראה שיש הבדל בין מדינות מפותחות ומתפתחות, כאשר במדינות מודרניות אנשים מבלים יותר זמן בישיבה, כנראה בגלל אופי העבודה.
העולם החדש שינה את אופי העבודה שלנו כך שרוב העבודה כיום מתבצעת בישיבה. לפי איגוד הלב האמריקני, אחוז המשרות המבוצעות בישיבה גדל ב-83 אחוזים מאז שנת 1950. כאשר משרות שדורשות פעילות גופנית מהוות כיום פחות מ-20 אחוז מכוח העבודה בארה”ב.
מה כל כך מסוכן בישיבה?
ישיבה ממושכת נמצאה כגורם סיכון, הקשור להשמנת יתר, לסוכרת, למחלות לב, לסוגים מסוימים של סרטן ולבעיות שריר-שלד וכאבי גב תחתון והיא אפילו משפיעה על המוח!
כאשר אנו פעילים לאורך היום, אנו מאמצים את השרירים, מפעילים את הלב, משפרים את זרימת הדם ואספקת החמצן, מונעים הצטברות של שומנים ומסייעים לסילוק פסולת מהדם. בזמן ישיבה כל היתרונות האלו נעלמים.
אורח חיים יושבני מוביל גם לשינויים באופן בו הגוף שלנו מעבד גלוקוז ואינסולין מה שעלול להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2 .
ישיבה ממושכת יכולה להוביל לשינויים באופן שבו הגוף שלנו מווסת דלקת. דלקת היא תהליך טבעי שעוזר לגוף שלנו להילחם בזיהום, אך דלקת כרונית עלולה לגרום להתפתחות מחלות כרוניות.
השפעת הישיבה על השרירים
כשאנחנו לא פעילים השרירים והעצמות שלנו לא מקבלים את הגירוי שהם צריכים כדי להישאר בריאים, זה יכול להוביל לירידה במסת השריר ובצפיפות העצם, מה שמגביר את הסיכון לפציעה ומחלות כרוניות.
אצל אנשים מבוגרים (60 פלוס) נראה שישיבה ממושכת וחוסר פעילות גופנית אף נמצאה קשורה לעלייה בסיכון לנפילות, שהוא גורם בפני עצמו לסיכון לנכות ותמותה.
ישיבה עושה כרס?;
ישיבה ממושכת נמצאה קשורה באופן ישיר לשומן בטני הקשור לסיכון מוגבר למחלות לב, נראה שאפילו בקרב אנשים בעלי משקל תקין נמצא שינוי ברמת הכולסטרול בדם לאחר 4 שעות ישיבה.
למה זה קורה? כשאנחנו זזים ומפעילים את השרירים הגוף שלנו משתמש ומפרק את שומנים והסוכרים שאנו צורכים דרך המזון. כאשר אנו מבלים זמן רב בישיבה, העיכול אינו יעיל באותה מידה, והשומנים והסוכרים נשארים ומצטברים כשומן בגוף.
כך שאם אתם מתאמנים אבל מבלים זמן רב בישיבה, אתם עדיין לא מוגנים מהשפעות הישיבה הממושכת.
השפעת יושבנות על המוח
ירידה קוגניטיבית שבסופו של דבר מובילה לדמנציה הינה אחת הבעיות המשמעותיות שהמדע מנסה למצוא לה פתרון. כיום, עוד לא נמצא לצערנו טיפול תרופתי ממוקד בבעיה, ולכן שינוי באורח חיים נותר האפשרות הטובה ביותר להאטת הופעת הדמנציה.
איך זה קשור למוח? מבוגרים היום מבלים מעט מאוד זמן בפעילות פיזית ונמצאים רוב הזמן בישיבה. בגדול, נראה כי הישיבה הממושכת משפיעה בין השאר על זרימת הדם ועל רמות הגלוקוז בדם, מחקרים מראים שהפחתת זמן הישיבה או אפילו “פירוק” רצף משך הישיבה בעזרת הפסקות לתנועה יכול לסייע בשמירה על בריאות וחדות המוח.
ואם ללמוד מחכמים מאיתנו – אלברט איינשטיין היה ידוע כמי שיוצא לטיולים ארוכים כדי לחשוב על העבודה שלו. איינשטיין האמין שהפעולה הפיזית של הליכה עוזרת לנקות את המוח ומאפשרת לו לחשוב בצורה ברורה יותר.
ישיבה וכאבי גב
נראה כי 90% מהאנשים סבלו מכאבי גב בחייהם, מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי השכיחות של כאבי גב עלתה במדינות רבות ברחבי העולם, חלק מהחוקרים מייחסים זאת לשימוש הגובר בטכנולוגיה, כמו גם לאורח חיים יושבני יותר.
ישיבה במשך פרקי זמן ארוכים, במיוחד מול מחשב או מסך אחר, עלולה להוביל ליציבה לקויה, שעלולה להעמיס על עמוד השדרה.
ישיבה זקופה תמנע את כאבי הגב? לא בטוח. כשאנחנו יושבים זקוף אנו משתמשים במייצבים דינמיים של הגב שהם השרירים וכך מאפשרים שמירה על דיסקים הבין חולייתיים ומבנים סטטיים בעמוד השדרה, מאמץ ממושך של השרירים נקשר בפני עצמו כגורם סיכון לכאב.
ומה לגבי ישיבה יותר רפויה? נראה כי רוב העומס הוא על מייצבים פאסיביים כמו הרצועות והחוליות בגב. בישיבה כזאת יש פחות עומס על שרירי הגב, אך חוסר שימוש בשרירים מייצבים עלול בסופו של דבר לגרום לניוונם.
הישיבה הנכונה היא ישיבה מגוונת ככל הניתן לאורך היום, כזו שתשמור על מנח תקין של הגב אך גם תאפשר מנוחה לשרירים.
זמן מסך וישיבה
למרות שזמן המסך קשור להתנהגות יושבנית, זמן המסך לא חייב להיות בישיבה.
למעשה, ניתן להשתמש בזמן המסך לקידום פעילות גופנית, באמצעות פלטפורמות כגון שיעורי מקוונים, יישומים ואפליקציות להתעמלות במכשירים ניידים או משחקי וידאו שיש להם מרכיב של פעילות גופנית.
על מה מסכים כן משפיעים?
נראה כי השימוש במסכים פוגע בעיקר בשעון הביולוגי האחראי על ערות ושינה. זמן מסך מוגזם קשור לשינה לקויה במספר מנגנונים, כולל חשיפה לאור בהיר, העלולים לדכא ייצור מלטונין, והפחתה של פעילויות אחרות המועילות לשינה, כגון פעילות גופנית.
בהתחשב באלה, האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה להימנע ממסכים לפחות שעה/שעתיים לפני השינה, הדבר עשוי להקל על הפרעות שינה, במיוחד בהתחשב בכך שאיכות השינה עשויה להיות ירודה יותר בגלל גורמי לחץ או חרדה אחרים.
מה אפשר לעשות כדי למנוע את נזקי היושבנות?
-
-
- לזוז יותר! ההשפעה של תנועה, אפילו תנועה מועטה ולא מאומצת לאורך היום, יכולה להיות משמעותית, ההמלצה היא ללכת במשך 5 דקות כל חצי שעה. בתור התחלה, תשרפו יותר קלוריות, התנועה תוביל להגברת הצריכה באנרגיה וזה עלול להוביל בסופו של דבר לירידה במשקל.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ על דרכים נוספות לשלב תנועה ביום-יום שלנו:
– השתמשו בהפסקות ארוכות כדי לטייל בחוץ, בין אם ברחוב או סביב הבניין.
– כדאי לנסות לשלב עמידה במהלך פגישות עבודה.
– עלו במדרגות במקום במעלית (לפחות בחלק מהדרך)
– אם מצפה לכם יום ארוך במשרד תכננו אותו כך שפגישות יתבצעו במשרדים שונים וכך תוכלו לגוון במיקום וללכת יותר במהלך היום .
– לכו לאסוף את האוכל במקום להזמין שליח, הליכה במהלך הפסקת צהריים יכולה לעזור להתרכז ולהתמקד בעבודה בהמשך היום.
– נסו לבצע שיחות טלפון בהליכה/עמידה
- לזוז יותר! ההשפעה של תנועה, אפילו תנועה מועטה ולא מאומצת לאורך היום, יכולה להיות משמעותית, ההמלצה היא ללכת במשך 5 דקות כל חצי שעה. בתור התחלה, תשרפו יותר קלוריות, התנועה תוביל להגברת הצריכה באנרגיה וזה עלול להוביל בסופו של דבר לירידה במשקל.
-
- ישיבה בעמידה- ניהול יעיל של פגישות עבודה חיוני לסביבת העבודה המודרנית. מחקר, שנעשה בבית הספר לניהול של אוניברסיטת הרווארד, מראה כי בשנים האחרונות פגישות עבודה התרבו והתארכו עד כדי כך שמנהלים נמצאים בהן 23 שעות בשבוע בממוצע.
לאחרונה, נפוצות ישיבות צוות ופגישות עסקיות בעמידה.מחקרים הראו שמפגשים אלו יעילים יותר בפגישות בחדרי ישיבות. נראה כי מפגשי עבודה בעמידה קצרים ב-33% מאלו המתבצעים בישיבה, שורפים עד 50% יותר קלוריות ממפגשים בישיבה ותורמים לתחושת ערנות מוגברת.
- ישיבה בעמידה- ניהול יעיל של פגישות עבודה חיוני לסביבת העבודה המודרנית. מחקר, שנעשה בבית הספר לניהול של אוניברסיטת הרווארד, מראה כי בשנים האחרונות פגישות עבודה התרבו והתארכו עד כדי כך שמנהלים נמצאים בהן 23 שעות בשבוע בממוצע.
- תכנון ארגונומי של עמדת העבודה משפיע על יעילות העבודה ועל מצבו הבריאותי של המשתמש. שינוי עמדת העבודה על ידי כוונונה למנח ישיבה, עמידה, הליכה, ואפילו שכיבה במהלך היום, בריא יותר מאשר ישיבה רציפה בזווית של 90 מעלות בין הברכיים לירכיים.
מחקרים מראים כי שימוש בעמדות עבודה שמשלבות עמידה ופעילות, מקטין את משך זמן הישיבה במקום העבודה, מפחית כאבי גב ותלונות על בעיות שריר-שלד אחרות, ואת הפעילות הגופנית והוצאת האנרגיה הכוללת. הפחתת זמן הישיבה נמצא קשור לשיפור במצב הרוח, לשביעות רצון בעבודה ולרווחה כללית של העובדים.
נסו להשתמש בציוד ארגונומי כמו שולחן עמידה שמסייע להגביר את הפרודוקטיביות במהלך היום. אם אינכם מעוניינים לרכוש שולחן עמידה, תוכלו למקם את המחשב הנייד על כמה ספרים ולהגביה אותו בדרך זו כך שיתאים לשימוש בעמידה. ההמלצה היא לעמוד מספר דקות כל חצי שעה, אך כל הזדמנות להפסקות קצרות של עמידה לאורך היום יכולות לתרום לבריאות.
-
כמה צריך לזוז?
בשנת 2018 פרסם ארגון הבריאות הלאומי (WHO) תוכנית להגברת פעילות פיזית בקרב אוכלוסיית העולם (The global action plan on physical activity 2018-2030). מטרת התוכנית היא להפחית את חוסר הפעילות הפיזית ב-15% עד שנת 2030.
המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית למבוגרים – לבצע פעילות גופנית בעוצמה בינונית במשך 300-150 דקות בשבוע, או לבצע פעילות אירובית נמרצת במשך 150-75 דקות בשבוע. ככלל, רצוי לשלב פעילות אירובית לאורך כל השבוע. מבוגרים צריכים גם לבצע פעילויות לחיזוק שרירים בעוצמה בינונית או גבוהה יותר במשך יומיים או יותר בשבוע, שכן פעילויות אלו מספקות יתרונות בריאותיים נוספים.
ילדים ובני נוער (5-17) צריכים לעשות לפחות ממוצע של 420 דקות בשבוע בעצימות בינונית עד נמרצת, בעיקר פעילות גופנית אירובית.
אם נסכם, ישיבה ממושכת היא גורם סיכון משמעותי לבריאות שלנו, העולם הטכנולוגי העמוס מסכים גורם לנו לשבת אפילו יותר.
אבל הפתרון הוא די פשוט- לזוז!
שלבו כמה שיותר תנועה לאורך היום ונסו לגוון ככל האפשר במנחי גוף כדי למנוע מהגוף שלנו נזקים ארוכי טווח.
כדי לשבת פחות כל מה שאנחנו צריכים זה פשוט – לזוז יותר.